התמודדות עם לחץ

התמודדות עם לחץ היא כל התנהגות שמטרתה לשלוט בתוצאות לא נעימות של מצב לחץ, להפחיתו או לסבול אותו כשאן ברירה אחרת.
קיימות שתי אסטרטגיות של התמודדות:
1. התמודדות ממוקדת בבעיה- התמודדות ישירה עם מצב הלחץ עצמו (נסיון לתקן/לשנות את הבעיה או פשוט לברוח ממנה). התמודדות זו מתאימה למצבים בהם מצבי הלחץ נשלטים.
2. התמודדות הממוקדת ברגשות- התמודדות שאינה משנה את המצב עצמו אלא את רגשותינו ו/או מחשבותינו עליו. התמודדות מסוג זה מתאימה למצבי לחץ בלתי נשלטים כמו אונס, תאונת דרכים וכדומה.

יש 6 דרכי התמודדות-
2 שייכות לקטגוריה הראשונה (התמודדות ממוקדת בבעיה):

• התמודדות מטרימה
  
• שיפור יכולת ההתמודדות עם מצבי לחץ עתידיים
  

3 שייכות לקטגוריה השנייה (התמודדות ממוקדת ברגשות):

• מנגנוני הגנה
  
• הערכה מחודשת של המצב
  
• שיטות הרגעה
  

1 ששייכת לשתי הקטגוריות:

• תמיכה חברתית
  

התמודדות מטרימה

לפי מודל האינטראקציה קיים חוסר איזון בין הדרישות המוצבות בפני הפרט לבין יכולת ההתמודדות שלו. לכן, אפשר להקטין את רמת הלחץ בעזרת שיפור יכולת ההתמודדות של הפרט עם הלחץ. התמודדות מטרימה כוללת פיתוח מיומויות שיש ליישם לפני התרחשות מצב הלחץ. המיומנויות הן: איסוף מידע ופיתוח תוכניות פעולה.
איסוף מידע:
הצעד הראשון בהתמודדות מטרימה הוא איסוף מידע רב ככל האפשר על גורם הלחץ (יקל על חולה להתמודד עם ניתוח שעליו לעבור אם יהיה בידיו מידע על סיכויי החלמה, משך ההחלמה, התרופות שיצטרך לקחת וכדומה...). המידע שנאסף משמש בסיס לפיתוח תכניות פעולה מתאימות כדי להתמודד עם דרישותיו של גורם הלחץ.
פיתוח תכניות פעולה:
כדי לפתח תכנית פעולה, על האדם קודם כל לצפות מראש את הדרישות המופנות אליו ואחר כך להתאמן בתגובות לדרישות אלה. דרך אחת לצפות מראש את הדרישות היא לתרגל קשיים אפשריים ולאחר מכן לתרגל תגובות מתאימות. משחק תפקידים היא אחת הצורות לתרגול קשיים אפשריים- בו אנו מפעילים את המצב המלחיץ על אנשים נוספים. במשחק תפקידים אתה מתרגל מספר תגובות אפשריות למצב הלחץ.
דרך אחרת נוספת המובילה לפיתוח של תכניות פעולה היא פתרון בעיות- מכיל ניתוח ראציונלי של המצב ושל דרכי ההתמודדות עמו, ומוביל להחלטות יעילות. זה הופך את מצב הלחץ (הבעיה) לאתגר חיובי.

לסיכום, התמודדות מטרימה היא שיטה יעילה להתמודדות עם מצבי לחץ. במחקר שבדק חולים העומדים לעבור ניתוח החולים חולקו לשתי קבוצות: אחת עברה תהליך של התמודדות מטרימה, והשנייה הייתה קבוצת ביקורת. לקבוצה ראשונה ניתן מידע רב יותר שכלל פרטים על הכאבים שלאחר הניתוח וכדומה ולקבוצת הביקורת נין מידע שגרתי. התוצאות היו שהחולים בקבוצה שעברה התמודדות מטרימה ביקשו חצי מכמות משככי הכאבים שביקשו בקבוצת הביקורת. לכן, כשמספקים מידע מוקדם ומלמדים טכניקות להתמודדות מאפשרים לפרט להכין תכנית פעולה המפחיתה את הלחץ.

שיפור יכולת ההתמודדות עם לחצים

חוקר בשם מייכנבאום סבור כי ניתן לחסן בני אדם נפשית נגד מצבי לחץ. הרעיון הוא שהאדם משחק תפקיד פעיל בתגובה ללחץ שהוא חווה. האופן בו הוא מתנהג, מעריך מצבי לחץ, חושב, מדמיין ומרגיש- תורם למצב הלחץ ויכל להגביר/להפחית אותו.
מטרת ה"חיסון" היא הכשרת האדם להתמודדות עם מצבי לחץ ע"י שיפור מיומנויותיו.
שיטתו של מייכנבאום לחיסון נגד לחץ כוללת שלושה שלבים:
שלב ההגדרה מחדש:
המטפל והמטופל מגיעים בשלב זה להגדרה של הבעיה, במונחים של המיומנויות הנדרשות. (לדוגמא, אשם שמרגיש "פראייר" בשל חוסר יכולתו לסרב לבקשותיהם של שותפיו, יגיע בעזרת המטפל להבנה שהוא אינו כישלון, אלא חסרות לו מיומנויות של אסרטיביות).
שלב רכישת מיומנויות ותרגול:
בשלב זה לומד ומתרגל המטופל מיומנויות של התמודדות. (לדוגמא, הפראייר ילמד טכניקות אסרטיביות ויתרגל אותן במצבים שונים עם המטפל).
שלב היישום:
בשלב זה המטופל מיישם את המיומנויות שלמד ויש לו הזדמנות להפעיל תגובות התמודדות במצבי לחץ (הפראייר במקרה זה יתרגל אסרטיביות במשחק תפקידים בו הוא אמור לסרב לעמיתיו).

מנגנוני הגנה

מנגנוני ההגנה אינם משנים את מצב הלחץ, אלא משנים את תפיסתו של האדם את המצב הלחץ, ובכך מפחיתים את תגובת הלחץ ומשפרים את הרגשתו (וזאת גם אם מנגנוני ההגנה מבוססים על עיוות המציאות והונאה עצמית).
מנגנוני ההגנה הם שיטות בלתי מודעות להורדת לחץ במצבים בהם התמודדות יותר ישירה אינה אפשרית או כשהיא מאיימת על האדם.
הכחשה היא מנגנון שבאמצעותו מתעלם הפרט מגורם הלחץ, ומתנהג כאילו הוא לא קיים. כתוצאה מכך לא תתרחש תגובת לחץ. המחיר של ההכחשה הוא הימנעות מהתארגנות הולמת לקראת מה שאפשר לשנות ולקראת מה שאי אפשר לשנות.
אינטלקטאוליזציה הוא מנגנון נוסף (שלא קיים בפרק האישיות). לעומת ההכחשה, מנגנון זה אינו מתעלם מהמציאות אך חוסם את העוררות הרגשית המתלווה למצב הלחץ. כך עוסק הפרט רק בהייבטים הלוגים של המצב (לדוגמא- חובש בשדה הקרב שחבריו נפצעו ייתעלם מהעובדה שאלו חבריו וייתעסק רק במה לעשות כדי לעזור להם מבחינה רפואית). המחיר של מנגנון זה הוא הצטברות בלתי מודעת של רגשות שליליים שעלולים להתפרץ בבת אחת, ובנוסף האנרגיה הנדרשת לשמירת רגשות אלו מודחקים בתת מודע גורעת מהאנרגיה הכללית הנדרשת להתמודדות יעילה במצב הלחץ.
חסרונות של מנגנוני ההגנה:
הם מפחיתים את הלחץ באמצעות עיוות הרגשות הפנימיים ו/או התפיסה של המציאות. הם משנים את האדם ולא את מצב הלחץ ומונעים ממנו להתמודד עם מצב הלחץ.

הערכה מחודשת של המצב

"הערכה מחודשת של המצב" היא שינוי התפיסה הראשונית של המצב במטרה להסב הערכה שלילית של המצב ("סוף העולם, אין מה לעשות") להערכה חיובית ("בעיה קשה, אבל אפשר להתמודד").
דוגמא לכך מוצגת במחקר שעסק בחולים שעומדים לעבור ניתוח. קבוצה אחת של חולים קיבלה הדרכה מהרופאים שבמהלכה נאמר להם לכדי להתמודד עם הבעיה עליהם להסתכל על הצד החיובי שלה וכמה שפחות על הצד השלילי. הקבוצה השנייה היוותה קבוצת ביקורת. לאחר הניתוח, החולים מקבוצת הניסוי ביקשו פחות משככי כאבים והשתחררו מוקדם יותר. המחקר מוכיח כי הערכה מחודשת של המצב מפחיתה את הלחץ.
השיטה יעילה משתי סיבות:
1.ההתמקדות בהיבטים החיוביים מסיחה את דעת הפרט מהיבטים שליליים ומאיימים.
2.הערכה מחודשת של המצב נותנת תחושה של שליטה של היחיד על המצב המאיים, ותחושת שליטה מפחיתה את תחושת האיום.

שיטות הרגעה

שיטות ההרגעה גורמות להפחתת מתח דרך ריסון העוררות הפיזיולוגית שנוצרת במצבי לחץ.ההנחה הבסיסית המשותפת לכל שיטות הפחתת המתח היא שיצירת רגיעה גופנית משפיעה על שאר התחומים- הרגשי והקוגנטיבי.
טיפול תרופתי-
נטילת תרופות מרגיעות מסייעת לטווח הקצר, אך השימוש בהם לטווח הארוך מונע מהאדם ללמוד מיומנויות המסייעות לשלוט באירועי חיים מלחיצים.
פעילות גופנית-
שיטה יעילה להפחתת מתח. זוהי גישה אקטיבית בהתמודדות עם תגובות למצבי לחץ (בניגוד לנטילת התרופות). בנוסף היא עוזרת להתמודד עם הסימפטומים הפיזיולוגיים שמתרחשים במצבי לחץ.
הרפיה-
מצב הפוך מעוררות פיזיולוגית הנוצרת במצבי לחץ. שיטה ידועה ויעילה להפחתת לחץ.

תמיכה חברתית

1. סיפוק מידע והדרכה-
במצבי לחץ פוחתת היעילות הקוגנטיבית של הפרט. לכן הוא זקוק למישהו אחר, שאינו לחוץ כדי שיעבד עבורו את המידע באופן יעיל וידריך אותו.
2. תמיכה רגשית-
במצבי לחץ אנו זקוקים לתחושת חום ולהרגשה שיש מישהו שאכפת לו מה קורה לנו.
3. הגברת הביטחון של הפרט-
תמיכה חברתית מגבירה את הביטחון של הפרט ומדגישה את יכולת השליטה שלו באירועי חיים מלחיצים.
4. שותפות גורל-
הידיעה שעוד אנשים חוו קושי דומה מעודדת אותנו וגורמת לנו להאמין שאנו מסוגלים להתמודד איתו.
5. תמיכה חומרית-
עזרה בכסף או במשאבים ותמיכה פיזית מסייעת לאדם להפנות אנרגיה לבעיה העיקרית שמעסיקה אותו ועוזרת למנוע הידרדרות במצב כתוצאה מהזנחת הצרכים האחרים.